Yoga

Les 20 mei 2009

1.	Vipassana	Meditatie	10
2.	Trikonasana	STaande houding	20
3.	Parsvotanasana	Staande houding	25
4.	Parvotanasna	Staande houding	30
5.	Padahastasana	Staande vooroverbuiging	35
6.	Volledige ademhaling	Pranayama	40
7.	Patschimotonasana	Vooroverbuiging	45
8.	Boot	Buikspieren	50
9.	Halve boog	Achteroverbuiging	55
10.	Krokodil	Torsie	60
11.	Brug	Omgekeerde houding	65
12.	Savasana	Ontspanning	75

Les 13 mei 2009

1.	Metta meditatie voor de wereld	Meditatie	10
2.	Hartopener	STaande houding	20
3.	Boom	Staande balanshouding	25
4.	Trikonasana	Staande houding	30
5.	Janu sirsasana	Vooroverbuiging	35
6.	ARdha Matsyndrasana	Torsie	40
7.	Nadi shodana	Pranayama	40
8.	Koe	Zittende houding	45
9.	Hond	Omgekeerde houding	50
10.	Cobra	Achteroverbuiging	55
11.	Savasana	Ontspanning	75

Ontspanning (voelen)

Ga op je rug liggen en neem de ruimte in die je nodig hebt: de benen niet te dicht bij elkar of te ver uit elkaar, je armen niet te dicht bij de romp of te ver er vanaf, het hoofd niet te dicht bij de romp of te ver er vanaf.

Voel ook de stand van de armen. Laat de handen openvallen. Als je de armen zo draait dat de handpalmen tegen de grond liggen, dan is er meestal een verdichting in de schouders en polsen. Laat alles ruim.

Ga dan met je  aandacht naar je linkervoet. Ervaar de voet, niet als beeld of herinnering maar als levende ervaring nu! Geen zoekende aandacht, maar gewoon voelen wat zich aandient, hoe de voet in je aandacht is.

Voel je enkel. Stel je enkel voor als een open ruimte, een open doorgang van voet naar onderbeen.

Voel het onderbeen. Laat het gevoel  van het onderbeen in je aandacht zijn. Je denkt er niet alleen aan, je bet er, je merkt wat je ervan ervaart, zonder er iets aan toe te voegen of aan af te doen.

Voel de ruimte in de knie als een open doorgang van onderbeen naar bovenbeen.

Voel de ruimte van het bovenbeen. Geef deze grote, sterke ruimte je aandacht. Ook dit gebied mag helemaal bestaan.

Voel de overgang van bovenbeen naar bekken als een grote open ruimte.

Voel dan globaal de voet en het been. Je voelt vanzelf of alles volmaakt lekker ligt of dat het nog om aanpassing vraagt. Pas eventueel de stand aan. Misschien voel je dat je van binnenuit nog meer kunt loslaten, verzachten, verruimen.

Herhaal dit proces met je rechterbeen.

Voel dan het bekken.

Voel de onderbuik, luisterend, met open aandacht. Voel de onderrug.

De heupen. De bekkenbodem. Voel het bekkengebied globaal, als een zachte ruimte. Voel de lichte deining van de adembeweging in deze ruimte.

Voel globaal het onderlichaam: bekken, benen en voeten.

Voel de adembeweging in het bekkengebied; het is alsof de uitademing via de benen en de voeten het lichaam verlaat. Alsof de uitademing de laatste spanningen uit de benen meevoert. Alsof je met de uitademing de zwaartekracht steeds meer toelaat.

Daarna verplaats je de aandacht naar de linkerhand. Voel het gevoelige gebied van de handpalm, voel het leven in je hand. Dit leven is even helmaal vrij. Er hoeft zich niets te bundelen in de hand.

Voel de pols. De pols is een zeer gevoelig gebied. Iedere vernauwing of verruiming is subtiel voelbaar in de pols. Laat  de pols ruim.

Voel de zachte binnenkant van de onderarm.

Voel dat die anders voelt dan de wat stuggere buitenkant.

Voel de elleboog als vrije doorgang van onderarm naar bovenarm.

Wat voel je van de bovenarm? Misschien wel niets, misschien een vage indruk.

Voel het krachtige een gevoelige gebied van je schouder. Aan de voorkant en bovenkant, maar ook aan de achterkant, inclusief het schouderblad.

Voel op dezelfde wijze de rechterkant.

Voel dan globaal beide handen en armen en de schoudergordel. Je voelt vanzelf of dit gebied nog meer ruimte vraagt of anders wil liggen. Maak de houding volmaakt, binnen jouw mogelijkheden. Voel weer de deining van de adem. Het is alsof je met iedere uitademing het gewicht van dit gebied steeds meer toevertrouwt aan de grond.

Voel de hals en de nek. Beweeg licht iets met het hoofd en vind dit stand van het hoofd die voor het gebied van de hals en de nek ideaal is.

Voel de hoofdhuid, alsof je je haar voelt. Voel je voorhoofd, ruim en breed.

Wat voel je van je ogen? Laat het helemaal bestaan. En je oren?

Voel de neus. Voel de ruimte van de neusholte.

Voel de ademstroom in de neusholte als een afwisseling van koel warm.

Voel de wangen, de lippen, de mondholte, de tong. Laat het allemaal zacht en zwaar worden. Alsof de plooi uit je gezicht zakt. Ook uit de onderkaak.

Voel globaal het hoofd. Voel de ruimte in je hoofd.

Voel dan het lichaam als geheel. Je hebt de onderdelen lekker neergelegd. Voel nu of het ook als geheel goed ligt. Pas eventueel de houding aan.

Voel je ruimte globaal. Voel de grenzen van je ruimte en voel dat deze grenzen nergens scherp zijn. Alsof je huid en de lucht om je heen geleidelijk in elkaar overgaan.

Voel de adembeweging in deze ruimte. Voel de adembeweging als een licht rijzen bij de inademing en een zwaarder naar de grond zakken bij de uitademing. Voel de neiging om met de uitademing al meer los te laten.

Voel de natuurlijke ademhaling alsof je in slaap valt.

Laat dan de oefening los. Adem dieper in en uit. Kom terug naar deze ruimte.

Les 6 mei 2009

1.	Metta meditatie	Meditatie	10
2.	Garudasana	Staande balanshouding	20
3.	Virabdrasana 1	Staande houding	25
4.	Parsvotanasana	Staande houding	30
5.	Patschimotanasana	Vooroverbuiging	35
6.	ARdha Matsyndrasana	Torsie	40
7.	Koe	Zittende houding	40
8.	Hond	Omgekeerde houding	45
9.	Kameel	Achteroverbuiging	50
10.	Leegpersoefening	Liggende houding	55
11.	7 tuinen	Ontspanning	75

De Berg met de 7 tuinen, een chakra-oefening

Ga op je rug liggen met je ogen dicht en ontspan.

Ga met je aandacht naar je voeten en vraag de voeten om 1 voor 1 de tenen los te laten, en vraag dan aan je enkels of ze je voeten kunnen loslaten en dan je knieën, je onderbenen, je bekken, je bovenbenen, aan je hele rug, de wervelkolom te ontspannen en, aan je bovenrug om je schouderbladen te ontspannen, aan je schouders om je armen los te laten, aan je polsen om je handen te laten gaan, aan de handen je vingers…..

Als je dan je aandacht langs de voorkant van je lichaam laat strijken, kun je aan je borstkas vragen je ribben te ontspannen ,zodat je longen zich vrij kunnen ontplooien en er ruimte ontstaat, aan je buik om zacht te worden zodat er ruimte ontstaat voor al je buikorganen. En zo je hele lichaam langslopend kom je bij je nek en vraag je aan je nek om je schouder te ontspannen en je hoofd om je onderkaak te laten zakken, aan je mond om je lippen te laten ontspannen, en aan je kaken om je wangen zich te laten worden, aan ej oogkassen om je ogen nog wat meer ruimte te geven ,aan je oogleden zich rustig over je ogen te vlijen, aan je voorhoofd om je wenkbrauwen te ontspannen, aan je schedel om de hoofdhuid los te laten en zelfs binnen in je hoofd vraag je aan de schedel ruimte te biededen aan je beide hersenhelft, en die te laten masseren op het ritme van je rustige ademhaling. En zelfs de geluiden stromen gewoon in en uit zodat ook je oren heel ontspannen zijn en losjes aan je hoofd zitten…………………..

Terwijl je zo doorgaat met waar je bezig bent en jij zelf de ruimte geeft je steeds rustiger en prettiger te voelen kun je je voorstellen dat je over een pad wandelt…….. Het is een heel mooi pad, de lucht is helder en de zon schijnt. Je pad leidt je naar berg. Het is de Berg met de 7 tuinen, die terrasvormig boven elkaar op de hellingen van de berg liggen. En terwijl je zo je gemak er van neemt kun je deze berg beklimmen en de eerste tuin binnen gaan. Deze staat vol met rode bloemen en ze stralen een hele bijzondere energie uit,. Ze hebben een boodschap voor je die luidt: je hebt het recht om op deze wereld te zijn, je bent hier veilig, je mag er helemaal zij. Ze geven ook de verbinding aan met de aarde die onze kosmische moeder is. Als je wilt en de bloemen spreken je aan, kun je er wat van meenemen terwijl je weer verder gaat op je tocht naar omhoog…

En als je dan zo de tweede tuin bereikt zie je een tuin vol oranje bloemen, zachtjes wuivend inde wind. Het zijn de bloemen van de communicatie, het laten stormen van de dingen, het genieten van je lichaam, van je seksualiteit. Ook van deze bloemen kun je meenemen wat je wilt terwijl je nog verder omhoog gaat, zo helemaal in je eigen tempo.

En als je dan in de derde tuin komt zie je een zee van gele bloemen, en voel maar eens hoe je die zo ervaart? Deze bloemen zijn de bloemen van het ik dat zijn plaats inde wereld verovert in werk en gezin, die helpen je om voor jezelf op te komen, om je stem te laten klinken……En ook hier neem je maar mee wat je juist nu zo goed kunt gebruiken om zo jouw persoonlijke boeket samen te stellen.

En als je er dan aan toe bent, kom je in de groene tuin. Hier vindt je geen bloemen maar varens en grassoorten. Deze tuin ademt rust en vrede uit. Het is de tuin van de verbondenheid met het grotere geheel. In deze tuin kun je de liefde voelen voor alles wat leeft, het is ook de tuin van de verbinding tussen lichaam en geest en de tuin waarin de onderste en de bovenste tuinen zo helemaal met elkaar worden verbonden. En voel maar, hoe de rust en de harmonie op jeinwerken terwijl je hier zo wat vertoeft, voordat je weer veder gaat. En ook hier kun je meenemen, wat op dit moment in je leven zo nodig is……..

En als je dan de volgende tuin bereikt, die nog weer hoger op de berg ligt en de lucht wordt ook al ijler, kom je inde tuin van de blauwe bloemen. In allerlei tinten zie je de prachtige blauwe bloemen…. Zij zijn het symbool van de creativiteit, ze helpen je om je creativiteit in de wereld te zetten, d.m.v. je stem, je gezang, je dichten of tekenen, je dansen of schilderen, koken of bloemschikken, het doet er niet toe wat. Geef jouw eigen unieke geschenk maar aan de wereld die je heeft voortgebracht…… Ook hier neem je maar mee wat je kunt gebruiken…

Terwijl je verder gaat nog hoger, nog ijler.. Tot je aankomt inde paarse tuin. Hier bloeien de bloemen van de intuïtie. Hier zijn geen tegenstellingen meer. Hier kun je leren vertrouwen op je eigen innerlijke stem, je innerlijke gids, hier bloeit ook de spiritualiteit en kun je leren vertrouwen op innerlijk horen, zien en weten, waardoor je steeds dichter bij je eigen ziel komt en tijd en ruimte in elkaar beginnen te vervloeien……. En nadat je hebt meegenomen wat nodig is

Kun je weer verder gaan to helemaal tot boven op de berg, waar de zuivere witte bloemen bloeien.. het ik zijn dwingende kracht verliest en er stilte, ruimte en licht ontstaat. Deze bloemen helpen je om stil en “wetend” te zijn en afgestemd op het universum. Van deze bloemen gaat een helende zuiverende werking uit. Laat dit licht helemaal door je heen gaan en alle cellen in je lichaam die dit nodig hebben vervullen met hun heilzame energie……..En ook hiervan kun je meenemen wat nodig is,

En met je boeket ga je dan wee terug naar waar je vandaan gekomen bent. Je gaat weer door de witte tuin, door de paarse tuin, door de blauwe, naar de groene, de gele, naar de oranje, tot in de rode tuin en je kijkt nog maar eens omhoog naar de top, zodat je je alles herinnert wat je zo hebt ervaren. En als je terug bent op de plek waar je vandaan gekomen bent, kun je zo nog eens nagaan, welke tuin je het meest heeft aangesproken, heb je alle tuinen even helder kunnen ervaren? En aar welke tuin zou je het liefst nog even terugkeren, om juist van de speciale energie nog wat langer te kunnen genieten? Wetend, dat je wanneer je maar wilt, ten alle tijde terug kunt gaan, kun je nu voorbereiden om weer helemaal klaar helder wakker te worden.

Ik zal je daarbij helpen door te tellen van 1 tot 5 en bij 5 ben je fit en klaarhelder wakker.

De eerste tel is 1 en je gaat helemaal wakker worden.

Twee je bent wakker.

Drie je doet je ogen weer open.

Vier je rekt alles lekker uit.

Vijf je bent weer helemaal fit en klaar helder wakker!

Manipura Chakra

Inleiding

De derde chakra is de navelchakra of zonnevlechtchakra of de manipura-chakra. Manipura kan worden vertaald als schitterend juweel of met edelstenen gevuld. In de yoga is de Manipura-chakra de belangrijkste plek voor het opslaan van energie, van waaruit de levensenergie, prana, door het lichaam verdeeld wordt.

In ‘t kort

Element: vuur

Zintuig: gezichtsvermogen

Kleur: geel

Mantra: Ram

Endocriene klier: pancreas

Hormonen: insuline, glucagon

Trefwoorden: polariteit goed- kwaad, ik (ego), wilsvorming, macht, schaduw, de ontdekking van het volle spectrum van gevoelens, reflectie op passie.

Karaktisering en grondstoffelijk lichaam

De locatie is de solar plexus, de zonnevlecht, de epigastrische zenuwknoop. De gewrichten en met name de knieën en ellebogen hebben te maken met het derde chakra, Het element vuur zorg voor de spijsvertering en opname van voedsel. Het derde chakra zorgt voor een goede spijsvertering van eten en van de indrukken die je opdoet en het omzetten in levensenergie. Alle inwendige organen zijn aan het derde chakra verbonden. De manipura-chakra is een krachtcentrum. De ligging op de solar plexus representeert het handelen, de wil en de vitaliteit.

De navelchakra staat voor wil, gevoel, macht en identiteit. Deze chakra zorgt er mede voor dat het ego op een gezonde manier kan groeien, waardoor het zich in de wereld goed staande kan houden. Deze chakra heeft te maken met het vermogen om jezelf te leren kennen en je bewust te worden van je persoonlijke interesses. De energie van de navelchakra komt tot uiting in de wens dat te doen wat je zelf wilt en waardoor je je talenten kunt ontwikkelen, maar ook in alles wat met beweging, emoties en levendigheid te maken heeft, kortom in het opdoen van nieuwe ervaringen.

Maar de met het element vuur verbonden Manipura-chakra hangt niet alleen samen met het thema energie en levendigheid, maar ook met bijvoorbeeld medeleven en warmte.

De werkorganen zijn de benen, knieën, onderbenen en de voeten. Het gevoelsorgaan zijn de ogen.

Dankzij het licht dat het vuur verspreidt is het mogelijk om te zien. Hierdoor zijn we in staat om letterlijk en figuurlijk onze horizon te vergroten. En om de horizon te kunnen vergroten moeten we gebruik maken van onze voeten en benen.

Tips

·         Werk aan je schaduwkanten; wordt je bewust van je eigen donkere kanten.

·         Uit je agressie op een speels of sportieve manier (bijv. vechtsport).

·         Draag ondergoed in een warme gele kleur of slaap onder een dekbed in deze kleur.

·         Mediteer over een brandende kaars of beschouw meditatief een open vuur.

·         Beoefen sport.

·         Doe derde chakra oefeningen.

·         Train je doorzettingsvermogen.

Les 2 mei 2009 derde chakra

1.	Welkom en uitleg chakra’s en 3e chakra		5
2.	Oe-klank	Ademoefening liggend	10
3.	Vuurademen	Ademoefening liggend	15
4.	Meditatie 3e chakra;	Meditatie	30
5.	Tadasana	Staande houding	35
6.	Utthita Trikonasana	Staande houding	40
7.	Pravritta Trikonasana	Staande torsie houding	45
7.	Virabdrasana 1	Staande houding	50
8.	Virabdrasana 2	Staande houding	55
9.	Kameel (navoelen in moh. Houding)	Achteroverbuiging	60
10.	Ardha matsyndrasana	Zittende torsie	65
11.	Cobra	achteroverbuiging	70
12.	Sprinkhaan	achteroverbuiging	75
13.	Krokodil als combi cobra en sprinkhaan	Achteroverbuiging	80
14.	Boog	Achteroverbuiging	85
15.	Krokodil liggend torsie	Torsie	90
16.	Schouderstand	Omgekeerde houding	95
17.	Vis	Achteroverbuiging	100
15.	Derde chakra ademhaling op muziek met bhastrika ademhaling met visualisatie van opgaande energie op inademing en neergaande energie op uitademing.	Pranayama	120
15	De berg met de zeven tuinen	Ontspanning	150

Oe-klank

Ga liggen op je rug en leg je handen op je zonnevlecht, net boven je navel. Je handen raken elkaar niet. Trek je hoofd iets in de nek waardoor de keel zich iets opent.

Laat dan met de uitademing een oe-klank klinken. Vind een zodanige toonhoogte en volume dat je de klank onder handen voelt vibreren. Pas de duur van de klank aan aan deduur van de uitademing. Ga niet rekken. Geef alle ruimte aan de inademing. De uitademing verlengt zich vanzelf. Voel op het moment dat de klank stop, op het einde van de uitademening, het verschil tussen de stilte en de vibratie van de klank in het lichaam. Je gaat de vibratie daardoor nauwkeuriger ervaren en je gaat al subtieler voelen bij welke klank de vibratie onder de handen sterk doorwerkt. Eindig uiteindelijk in de rust van de stilte.

Wat doet deze houding?

-          Ontspant je zonnevlecht

-          Het meer herkennen van de stilte maakt het mogelijk om de momenten van grote activiteit in de asana’s af te wisselen met momenten van stilte.

Les 27 april 2009

1.	Metta meditatie voor je zelf	Meditatie	10
2.	Hartopener van Dingeman	Staande houding	20
3.	Virabdrasana 1	Staande houding	25
4.	Parigasana	Staande houding	30
5.	Koe	Zittende houding	35
6.	Nadi Shodana	Pranayama	40
7.	Janu sirsasana	Vooroverbuiging	40
8.	Cobra	Achteroverbuiging	45
9.	Sprinkhaan	Achteroverbuiging	50
10.	Krokodil	Torsie	55
11.	Savasana	Ontspanning	75

Gomukhasana – de Koe

Go = koe, mukha = gezicht

De koe is een heilig dier in India, met zachte ogen en een zacht karakter. Men spreekt met eerbied over het gezicht, gelaat van een koe. De bedoeling van deze asana is om ons open te stellen voor het zachte licht in jezelf karakter van deze oefening.

Buig de linkerknie. Breng het linkerbeen naar achteren en ga op de linkervoet zitten. Buig het rechterbeen, plaats de rechterdij over het linker bovenbeen, hef het zitvlak iets op en breng met de handen de enkels en de hielen zo dicht mogelijk bij elkaar.

Laat de enkels op de grond rusten, de tenen wijzen naar achteren. Ga rechtop zitten. Het zitten op de voeten stelt eisen aan het evenwicht. Lukt deze houding niet, ga dan zitten in de Diamantzit. Dus op je knieën.

Breng de onderste arm (de rechter) op zijn plaats met de hand tussen de schouderbladen. Breng dan de linkerarm omhoog over de schouder en plaats de hand naar beden tussen de schouderbladen tot de vingers elkaar raken. Lukt dit niet gebruik dan een touw of een sok. Deze oefening is niet gericht op zoveel mogelijk met je handen bij elkaar te komen, maar om je borst te openen.

Strek je linker elleboog zover mogelijk omhoog richting kruin en trek de vingers zover mogelijk samen. Je romp komt zoveel mogelijk loodrecht omhoog en je opent daardoor je voorkant, je borst, flanken en oksel gebied. Je gezicht is naar voren gericht. Sluit je ogen en maak contact met je adem in de laagte, de breedte en de hoogte en adem goed door in de open flank. Richt je aandacht naar binnen, naar een zachte, vriendelijke sfeer alsof je ogen verzachten. De bedoeling van deze oefening is om zacht te worden, te aarden en te ademen naar het 4^e chakra gebied. Hou contact met de ruimte die ontstaan is met zachte ogen.

De houding rustig en langzaam loslaten.

Hou contact met de ontstane open ruimte in je borstgebied en flanken terwijl je je armen loslaat en voel na naar de werking van deze oefening. Dan de houding aan de andere kant herhalen.

De werking.

• Het borstgebied wordt geopend.
• De ademhaling in het borstgebied wordt verbeterd.
• Het stimuleert de hartchacra.
• Maakt de bovenrug soepel en recht.
• Goed voor de soeplesse van heupen en schouders.
• Door op de voeten te zitten blokkeert de energie van de benen en als je terugkomt stroomt de energie beter door in de benen, dit maakt de benen soepel.
• Op de voeten zitten helpt voor de verstilling in deze houding.