Yoga

Les 21 oktober 2009

1.	Meditatie met twee duiven	Meditatie	10
2.	Massage met tennisballen	Losmaakoefening	15
3.	Korte zonnegroet met tadasana, padahastasana, plank, kat,ronddraaien bekken, met hoofd naar beneden naar de cobra, schouders draaien, handen gevouwen achter de rug en omhoog, moh. Houding, hond, padhasatasana en tadasana	Losmaakoefening	20
4.	Virabdrasana 1	Staande houding	35
5.	Boom	Staande balanshouding	30
6.	Duif	Heuplosmaken	35
7.	Patschimotanasana	Vooroverbuiging	40
8.	Boot	Buikspieren	45
9.	Halve sprinkhaan	Achteroverbuiging	50
10.	Krokodil	Torsie	55
11.	Brug	Achteroverbuiging	60
12.	Savasana	Ontspanning	75

Twee Duiven

Ga  zitten. Voel  je lichaam en het contact met de aarde.

Stel je ruimte voor in je hoofd. Stel je voor dat van de linkerkant van de schedel een witteduif vliegt die rustig van links naar rechts en terug vliegt door je hoofd.

Stel je dan voor dat aan de rechterkant van het hoofd een zwarte duif op zelfde wijze vliegt van rechts naar links en terug. 

Let op verschillen is de ene duif groter dan de andere? Vliegt hij sneller of langzamer?

Stel je dan voor dat de twee duifjes naar elkaar toevliegen en weer van elkaar af en elkaar in het midden van je hoofd tegenkomen. Herhaal dit enige keren.

Stel je dan voor dat ze elkaar midden in je hoofd ontmoeten, gaan zitten en samen vloeien tot een nieuwe duif.

Is deze duif, wit met zwart, zwart met wit, of grijs??

Stel  je dan voor dat deze nieuwe duif door je schedeldak wegvlucht de ruimte in steeds hoger en hoger en op het laatst nog maar een stipje dat ook verdwijnt.

Stel je dan voor dat je ook alle problemen loslaat en alleen nog maar geniet van de ruimte om je heen en binnenin.

Wat doet de houding?

·         Harmoniseert beide hersenhelften (zwart is denken en wit is voelen)

·         Rust en evenwicht creëren

·         Loskomen van het denken en het lichaam

·         Ruimte ervaren

Oogsten; inleiding mam 26 oktober 2009

Sluipt door 'n kier 'n gouden straal
die 't hart zet in 'n wondre schijn?
Of kleurt uw Woord de grauw taal:
in wereld-zee 'n droppel wijn?

Uw appel, 't voorbeeld, hing het hoogst,
bleef ongeplukt - van rijpheid zwaar,
zwaarder dan heel de appel-oogst:
toen 't viel - trilde de evenaar.

Leopold 

Ik was vorige week op de Olmenhorst. De Olmenhorst is een landgoed in Lisserbroek. Het staat er vol met appelbomen, die vorige week vol hingen met appelen. Van die grote rode ronde appelen in kleine boompjes, waarvan het boompje bijna omvalt. Je mag zelf appels plukken op de Olmenhorst, dus ik zag veel mensen met grote zakken geplukte appelen naar huis gaan. Het is echt oogsttijd op de Olmenhorst.

Vorige week had ik op mijn werk ook een dag waar we over de oogst hebben gepraat. De oogst die we als cultuurdragers op mijn werk hebben gehad. De oogst voor mij was dat ik veel opener ben geworden richting collega’s en daardoor een veel beter contact heb. Ook andere mensen hadden zulke mooie oogsten ook door beter contact te hebben, maar ook door te durven zijn wie ze zijn. Ik denk dat het heel belangrijk is om bij je zelf te beginnen om te zorgen dat je het prettig hebt op je werk. Je bent zelf beginpunt. Dat geldt ook voor buiten je werk. Ook daar ben je beginpunt. Niet andere mensen kunnen ervoor zorgen hoe je je voelt, maar dat doe je zelf. Of zoals Toon Hermans dat zegt: De dag is een appelboom, maar je moet zelf de appels plukken.

Verder heb ik afgelopen week op mijn werk ook appels geplukt van bomen die ik al heel lang had laten groeien. Zo heb ik een team begeleidt in hun zoektocht naar samenwerken en weten waar ze aan gaan werken. En ben ik aangenomen als interne coach. Ik mag trots op mijzelf zijn met mijn oogst.

Voor vanavond zat ik te denken wat voor oogst mediteren mij heeft opgeleverd. Ik ben in 2003 begonnen met mediteren, dus ik mediteer al 6 jaar. Ik ben begonnen met mediteren tijdens mijn yoga-opleiding. Ik weet nog dat ik tijdens een retraite in het eerste jaar alleen maar bezig was met goed zitten. Hoe ik om moest gaan met de pijn in mijn rug. Of ik nou op een kussentje, bankje of stoel zat, ik kreeg steeds pijn in mijn rug. Stilte in mijn hoofd kreeg ik pas een beetje toen ik weer thuis was. Pas een jaar later kon ik omgaan met de pijn en het te laten zijn. Misschien was het ook wel zo dat ik beter recht op kon zitten. Ook dat vergt oefening. Andere vruchten vind ik moeilijker om te noemen. Misschien dat ik beter mijn aandacht bij dingen kan houden en beter de dingen zie zoals ze zijn; dat ik makkelijker met mijn aandacht naar mijn adem kan gaan in (moeilijke) situaties en beter kan loslaten.

Andere vruchten kunnen zijn:

De acht factoren van aandacht (fundering van mindfulness en aandachtig leven):

Niet oordelen	Onpartijdig waarnemen, aanleren van een niet-oordelende houding
Geduld	Geduld heeft met wijsheid te maken, dwz begrijpen en aanvaarden dat dingen hun eigen tijd nodig hebben
Ieder moment is een nieuw moment	Leven met een 'open mind'
Vertrouwen	Ontwikkelen van van vertrouwen in jezelf (eigen intuïtie, gevoel en gezag) en vanuit eigen verantwoordelijkheid 'zijn'
Niet streven	Dwz niet (echt) gehecht zijn, 'flexibel' naar de realiteit zijn
Acceptatie	Dingen zien zoals ze zijn
Loslaten	Niet vastklampen aan bv gedachten, dingen, gebeurtenissen, oordelen en verlangens
Compassie	Liefdevolle vriendelijkheid met mildheid, empathie, dankbaarheid en genereus zijn

Wat voor vruchten heeft meditatie voor jou opgeleverd?

Les 14 oktober 2009

1.	Meditatie	Meditatie	10
2.	Leeuw	Ademoefening	15
3.	Klopmassage	Losmaakoefening	20
4.	Korte zonnegroet met tadasana, padahastasana, plank, kat,ronddraaien bekken, met hoofd naar beneden naar de cobra, schouders draaien, handen gevouwen achter de rug en omhoog, hond, padhasatasana en tadasana	Losmaakoefening	35
5.	Virabdrasana 2	Staande houding	30
6.	Danser	Staande balanshouding	35
7.	Patschimotanasana	Vooroverbuiging	40
8.	Ardha matsyendrasana	Torsie	45
9.	Boot	Buikspieren	50
10.	Sprinkhaan	Achteroverbuiging	55
11.	Dode kevertje	Liggende houding	60
12.	Savasana	Ontspanning	75

Savasana

Ga stil liggen op de rug. Zorg dat je warm bent, bijv. door een deken over je heen te leggen.

De voeten vallen naar buiten, de handpalmen wijzen omhoog. Laat de handen en vingers los. Maak de nek lang, tong is ontspannen. Doe je ogen dicht en adem door de neus.

Adem rustig en ervaar hoe je op de grond ligt. Voel 1 voor 1 alle lichaamsdelen die op de aarde rusten. Ervaar dat je helemaal van de aarde bent.

Geef je nu over aan de suggestie dat je steeds lichter wordt.

Voel hoe je lichaam aan gewicht verliest.

Probeer lichter en lichter te worden.

Vergeet je gebondenheid en laat je gaan, helemaal gaan.

Voel hoe je door de ruimte zweeft, en de lucht ademt.

Ervaar dat ook ruimte en lucht voedsel zijn.

Je bent weggegaan van de aarde en de aarde heeft je weggeven aan de ruimte.

Laat alle gewaarwordingen wegebben. Je bent licht en vrij.

Ervaar hoe je langzaam weer neerdaalt op de aarde en nieuwe wortels krijgt.

Als je weer vast op de grond ligt, voel dan dat je weer teruggekomen bent op de aarde en van haar leeft.

Adem diep in en uit en kom terug naar deze ruimte. Beweeg langzaam met je vingers, tenen, handen, voeten en rek je uit. Draai je langzaam op je rechterzij en kom tot zit.

Les 7 oktober 2009

1.	Meditatie	Meditatie	10
2.	Korte zonnegroet met tadasana, padahastasana, plank, kat,ronddraaien bekken, met hoofd naar beneden naar de cobra, schouders draaien, hond, padhasatasana en tadasana	Losmaakoefening	25
3.	Tadasana met ujaji	Pranayama	30
4.	Virabdrasana 1	Staande houding	35
5.	Danser	Staande balanshouding	30
6.	Badha Konanasan	Zittende houding	35
7.	Janu sirsasana	Vooroverbuiging	40
8.	Boot	Buikspieren	45
9.	Sprinkhaan	Achteroverbuiging	50
10.	Krokodil	Torsie	55
11.	Dode kevertje	Liggende houding	60
12.	Savasana met muziek	Ontspanning	75

Vuurademen

Ga op de rug liggen. Sluit je ogen en ontspan. Voel je voeten, benen, bekken, rug, buik, schouders, armen, handen, nek en hoofd. Stel dat je steeds dieper de grond in zinkt. Voel je almaar rustiger worden en hoe je ontspanning zich verdiept.

Wanneer je er klaar voor bent, begin je bewust verbonden in het navelchakra te ademen. Het navelchakra ligt op je navel, het centrum van je lichaam. Laat het centrum almaar warmer worden en word gewaar hoe er een fijne energie uit stroomt, die zich over je hele lichaam verspreid. Blijf verbonden door te ademen en houd de concentratie op de navelchakra gefixeerd. Als je dit goed af gaat, probeer je, als het niet te veel moeite kost, het warmte gevoel van het navelcentrum en het gevoel van de stromende energie al ademend steeds verder te versterken.

Als je het goed lukt om je te concentreren op je navelchakra en om tegelijkertijd verbonden te blijven ademen, stel je dan voor dat er vanuit de navelchakra ene felgele energie uitstraalt. Observeer hoe er kleine felgele deeltjes van het dondergele navelchakra uitgaan en zich over je hele lichaam verspreiden.

Laat dan de oefening los en adem gewoon. Voel wat er is gebeurd in deze oefening. En of er iets is veranderd.

Wat doet deze houding?

-          Maakt je bewust van je navelchakra

-          Maximaal 5 minuten

Inleiding mam 29 september 2009

wil graag beginnen met een gedicht van Rumi. Rumi was een soefi. Het soefisme is een mystieke traditie die zijn oorsprong heeft in de vroege Islam. De soefi's vormen mystieke broederschappen of zusteIkrschappen. Als religieuze beweging kenmerkt het soefisme zich als een wisselwerking van religieuze en spirituele invloeden. Soefi's geloven dat de Koran en de strikte regels van de sharia uiterlijke regels zijn en dat er diverse stadia van (innerlijke) nabijheid tot God bestaan.

Rumi leefde van 1207 tot 1273 en was filosoof en dichter van Perzische afkomst en soefi mysticus. Rumi is één van de belangrijkste personen uit de Perzische dichtkunst voor zijn religieuze dichten die God prezen. Hij was toen de leidende figuur van de soefi beweging. Hij filosofeerde met name over de voordelen van verdraagzaamheid. Hij stichtte er onder andere de dansende derwisjen, een soefi orde van religieuze dansers en muzikanten. In de dans draaien zij om hun as, waarbij zij mediteren en de naam van God aanroepen.

De Herberg

Dit mens-zijn is een soort herberg:

elke ochtend weer nieuw bezoek.

Een vreugde, een depressie, een benauwdheid,

Een flits van inzicht komt

Als een onverwachte gast.

Verwelkom ze;

ontvang ze allemaal gastvrij!

Zelfs als er een menigte verdriet binnenstormt die met geweld je hele huisraad kort en klein slaat.

Behandel dan toch elke gast met eerbied.

Misschien komt hij de boel ontruimen om plaats te maken voor extase.

De donkere gedachte, schaamte, het venijn,

ontmoet ze bij de voordeur met een brede grijns en vraag ze om erbij te komen zitten.

Wees blij met iedereen die langskomt.

De hemel heeft ze stuk voor stuk gestuurd om jou als raadgever te dienen.

Eigenlijk is het gedicht heel erg van deze tijd en heel herkenbaar. Althans voor mij heel herkenbaar. Een voorbeeld van hoe ik heel graag onwelkome bezoekers wil weren is hoe ik om ging met de dood van een tante een paar weken geleden. Ik was er best wel verdrietig van, maar drukte het verdriet weg. Ik nodigde het verdriet niet uit. Met als gevolg dat ik een heel wollig gevoel in mijn hoofd kreeg, niet meer kon nadenken en tot niets meer kwam. Pas toen ik het verdriet er liet zijn en ging huilen, ging het beter en was het weer helder in mijn hoofd. Weer een wijze les voor mij over alle gevoelens welkom heten. Een wijze les, omdat ik het laatste jaar heel erg mijn best doe om alle minder prettige gevoelens welkom te heten. Daarvoor deed ik dat absoluut niet en het wollige gevoel in mijn hoofd dat er jaren zat, zorgde er voor dat ik niet volledig in deze wereld kon staan.

Het gedicht overstijgt ook alle religieuze stromingen; ook in het boeddhisme, waar de zen-meditatie uit komt, gaat het ook om alle bezoekers welkom te heten. Iets wat je heel goed kan oefenen tijdens de maandagavondmeditatie. Tijdens het zitten kan je alle gevoelens er laten zijn. Gevoelens van depressie, benauwdheid, inzicht, verdriet, agressie, donkere gedachten en schaamte mogen er ook zijn. Dus de zwarte kant van ons bestaan zijn ook welkom. Ontmoet ze bij de voordeur met een brede grijns.

Vishuddha chakra

Inleiding

De vijfde chakra is de keelchakra of halschakra of vishuddha-chakra. Vi betekent zeer en shudda zuiver. De energie die via de lagere chakra’s opstijgt wordt hier gezuiverd. De keelchakra is gelegen in de plexus cervicalis, de keel. Precies gezegd het kuiltje aan het bovenste einde van het borstbeen, waar deze in het bovenlichaam overgaat.

In ’t kort

Element: ether

Zintuig: gehoor

Gevoelsorgaan: de oren

Kleur: blauw

Mantra: Ham

Trefwoorden: Polariteit spreken- horen, communicatie, gehoorzamen, zelfbeheersing

Thema’s: zelfdiscipline en communicatie

Karakterisering en grofstoffelijk lichaam

De vijfde chakra leidt ons naar onze innerlijke waarheid en reguleert onze communicatie. Het bepaalt onze verbale expressie en zingen. De Vishuddha-chakra helpt om het woordbewustzijn te ontwikkelen. Mensen met een goed ontwikkeld keelchakra kunnen goed spreken en winnen gemakkelijk iemands vertrouwen. De vijfde chakra verbindt het hartcentrum met de voorhoofdschakra en wordt beschouwd als de bemiddelaar tussen voelen en denken. Deze chakra stemt ze op elkaar af. Deze chakra schept ruimte en overzicht, waardoor de essentie van emotie kan worden ontdekt. Het zuivert de emoties uit de onderste chakra’s richting boven zodat we met onze emoties kunnen omgaan.

De keelchakra is niet alleen de plaats van het spreken en de communicatie, maar ook die van het horen en gehoorzamen. Hier luisteren we heel nauwgezet naar de stem van binnen en buiten, zodat we weten wat er van ons verlangd wordt en vervolgens duidelijk uiten wat we van onze wereld verwachten. De keelchakra regeert dus over de verbale en non-verbale communicatie. Communicatie, scheppingskracht, onthechting, en zuivering zijn belangrijk voorwaarden voor spirituele ontwikkeling. Om bewustzijnsniveau te bereiken is het nodig om stilte en ruimte te creëren. Dit kan door te luisteren.

Deze chakra heeft een relatie in het lichaam met de eerste vijf nekwervels, stembanden, nek, oren en schildklier. Het proces dat daarbij hoort is spraak maar ook stilte. De Vishuddha-chakra reguleert de schildkier en de keelzenuwvlecht (plexus laryn gealis). Het belangrijkste afscheidingsproduct van de schildklier, te weten thyroxine heeft invloed op de groei en stofwisseling.

Tips:

·         Doe regelmatige vijfde chakra-oefeningen.

·         Zing, lees voor en vertel verhalen.

·         Breng je gevoelens onder woorden.

·         Houd een dagboek bij.

·         Draag geregeld fonkelend blauwe kleding en slaap onder blauw beddengoed.

·         Bij overactiviteit: zwijg en vast (evt.), leer te luistern, doe meditatie- en bewustzijnsoefeningen voor de keelchakra.

·         Bij onderactiviteit: speel toneel, doe schreeuwoefeningen, schrijf brieven aan mensen aan wie je iets wil zeggen (en verbrand ze evt.)

Les 25 september 2009

1.	Welkom en uitleg chakra’s en 5e chakra		10
2.	De iglo	Ontspanning	25
3.	Meditatie met mantra Aum	Meditatie	40
4.	Uitleg Ujaji	Pranayama	55
5.	Leeuw	Zuiverende houding	60
6.	Boom	Staande balanshouding	65
8.	Houthakkershouding	Staande houding	75
7.	Virabdrasana 1	Staande houding	70
9.	Kat met sisklank	Losmaakoefening	80
10.	Patchimotanasasna	Vooroverbuiging	85
11.	Ploeg	Omgekeerde houding	90
12.	Schouderstand	Omgekeerde houding	95
13.	Brug	Achteroverbuiging	100
14.	5e chakra ademhaling op muziek met bhastrika ademhaling met visualisatie van opgaande energie op inademing en neergaande energie op uitademing.	Pranayama	115
15	Yoga Nidra uitgebreid	Ontspanning	150

De Iglo

Doel: bescherming, terugtrekken in jezelf, opladen

Eerst algemene ontspanning.

Stel je voor dat je in een zonovergoten sneeuwlandschap bent. Je ziet een iglo, zo’n huisje van sneeuw, met een opening die groot genoeg is om je gemakkelijk door te laten. Binnen heerste een gelijkmatige aangename temperatuur. Er schijnt een zacht diffuus licht. Alle invloeden van de buitenwereld storen je niet langer. De iglo is leeg, op een prettig wit bed na, waarop je heel comfortabel kunt liggen. Het bed voegt zich volledig naar je lichaam. Je ademt rustig in en uit en je adem heeft een kleur die op dit moment heel goed voor je is. Met je uitademing bekleedt je de binnenkant van je iglo, die daardoor nog prettiger en aangenamer wordt. He t is een helende plek, waar je volledig kunt opladen en herstellen van alle dingen van de dag. Je gedachten zijn kalm en rustig en is niets wat je stoort.

Dan valt je oog op een is in de wand, waar je een goddelijk beeldje ziet, een androgyne figuur, die alle mannelijke en vrouwelijke eigenschappen in zich verenigt. Je voelt de invloed. Ook in jou vloeien alle tegenstellingen samen, er ontstaat rust en wijsheid, waardoor je de juiste keuze s kunt maken.

Dan zie je in je iglo twee voorwerpen, een prachtig zwaard en een schitterende schaal. Uit deze twee voorwerpen dien je te kiezen, voordat je weer naar buiten gaat. Je maakt je keuze weloverwogen en heel vanzelfsprekend en gaat verkwikt naar buiten, wetend dat je altijd als dit nodig is weer terug kunt keren. Buiten is het prachtig, helder en fris. Met je voorwerp vervolg je je toch. Tot je verrassing verschijnt er dan an je linkerzijde en dier. Het kan zijn dat je verrast bent over het dier, of dat het dier verrast is over jou. Toch is dit dier jouw persoonlijke krachtdier. Het zal je helpen om je doelen te verwezenlijken, je beter en sterker te voelen,. Aan de sneeuwvlakte grenst een bos, waarin je een plek vindt om alles nog eens te overdenken. Je vlijt je neer op het zachte mos en slaapt en droomt…..

Elke nacht als je in je bed stapt om te gaan slapen, kun je dit zelfde gevoel weer ervaren, zodat je de hele nacht vast en diep kunt slapen, zodat je de volgende morgen fit en verkwikt kunt opstaan. Zo fit en verkwikt dat je er nu al naar verlangt. |Ik zal je hierbij helpen door te tellen van 1 tot 5. Bij 5 ben je weer helemaal terug en fit, klaar helder wakker.

Mantra Aum

Mantra is een woord of een klank of een reeks woorden of klanken. Man betekent denken en tra betekent bevrijden. Een mantra creëert een opening in het denken.

De mantra Aum is de oertrilling, de oermanifestatie van bewustzijn. Uit deze klank komen alle andere klanken, woorden, betekenissen en zelfs alle bestaande vormen voor.

Laat de Aum-klank moeiteloos en harmonieus in je eigen ruimte klinken alsof je hele energie veld mee resoneert en in harmonie wordt getrilt. Na een poosje laat je de harmonie van de mantra stil in jezelf klinken. Het bewustzijn wordt dan op natuurlijke wijze meegenomen naar zijn thuisbasis.

16 september 2009

1.	Meditatie kracht	Meditatie	10
2.	Ujaji	Pranayama	15
3.	Korte zonnegroet met tadasana, padahastasana, plank, kat,ronddraaien bekken hond, padhasatasana en tadasana	Losmaakoefening	20
4.	Boom	Balanshouding	25
5.	Virabdrasana 1	Staande houding	30
6.	Heupopener	Heupoefening	35
7.	Buikspieren met benen optillen	Buikspieren	40
8.	Patschimotanasana	Vooroverbuiging	45
9.	Ardha Matsyendrasana met gebogen benen	Torsie	50
10.	Cobra met variaties	Achteroverbuiging	55
11.	Leegpersoefening	Liggende houding	60
12.	Savasana	Ontspanning	75

Les 16 september 2009

1.	Meditatie kracht	Meditatie	10
2.	Ujaji	Pranayama	15
3.	Korte zonnegroet met tadasana, padahastasana, kat,ronddraaien bekken hond, padhasatasana en tadasana	Losmaakoefening	20
4.	Virabdrasana 2 met beweging armen	Staande houding	25
5.	Balanshouding door optillen been en opzijdraaien	Staande balanshouding	30
6.	Heupopener	Heupoefening	35
7.	Rechte en schuine buikspieren	Buikspieren	40
8.	Patschimotanasana	Vooroverbuiging	45
9.	Ardha Matsyendrasana	Torsie	50
10.	Cobra met variaties	Achteroverbuiging	55
11.	Leegpersoefening	Liggende houding	60
12.	Savasana	Ontspanning	75

Les 9 september 2009

1.	Meditatie kracht	Meditatie	10
2.	Ujaji	Pranayama	15
3.	Korte zonnegroet met tadasana, padahastasana, kat, hond, padhasatasana en tadasana	Losmaakoefening	20
4.	Virabdrasana 2 met beweging armen	Staande houding	25
5.	Boom	Staande balanshouding	30
6.	Heupopener	Heupoefening	35
7.	Janu sirsasana	Vooroverbuiging	40
8.	Buikspieroefening	Buikspieren	45
9.	Cobra met variaties	Achteroverbuiging	50
10.	Sprinkhaan met variaties	Achteroverbuiging	55
11.	Brug	Achteroverbuiging	60
12.	Leegpersoefening	Liggende houding	65
13.	Savasana	Ontspanning	75